טיפול בחרדה – להתמודד עם הפחד והמתח הנפשי

החרדה נובעת מהרגשה בסיסית של חוסר אונים וניסיון להתמודד עם תחושה מאיימת שאין לה פתרון. המצוקה מציפה את האדם כשהוא מנסה להשתלט על המצב ללא הצלחה.

"מתעורר עייף בבוקר, אחרי עוד לילה ללא שינה.. מעביר שעות על גבי שעות במחשבות, עובר שוב ושוב על כל טעות שעשיתי. החרדה אוכלת אותי מבפנים ואני לא מצליח להוציא אותה. אני תמיד חושב שהדבר הכי גרוע יקרה ויש לי תחושה שהחברים שלי לא באמת אוהבים אותי. אני מנסה להעמיד פנים שהכל טוב, אבל אף אחד לא יודע עם מה אני מתמודד בפנים. נדמה לי שכולם מסביבי מסודרים בעבודה ובזוגיות ורק אני נשאר מאחור. אני קובע דברים ומבטל, חברים כבר מתייאשים ממני. במקום לצאת, אני מעדיף לחזור הביתה וללכת לישון, אבל האמת שאני לא מצליח להירדם, מסתכל על התקרה וממשיך לחשוב על כל היום שהיה." כך תאר ג. את המציאות היום-יומית שחווה כשפנה אלי לטיפול.

מטופל אחר תיאר סימפטומים של התקפי חרדה:
"הלב דופק בטירוף, הכל קורה בו זמנית ובכל הכוח. אני חורק שיניים, מקצץ ציפורניים, משחק עם משהו בידיים. מנסה לשמור על שפיות, להבין מה קורה מסביב ולהישאר יציב. אני נמנע מקשר עין, מנסה להקשיב למה שאומרים לי, אבל לא יכול להפסיק לחשוב על איך שאני נראה ומה חושבים עלי. אני מזיע וחם לי באופן קיצוני. הכל קורה כל כך מהר, ואני לא מצליח למצוא את הפתרון לבעיה כי אין סיבה הגיונית לחרדה, זו פשוט תחושה שאני לא מצליח להשתחרר ממנה."

המעגל הסגור של התקף חרדה

להתקף חרדה יש שלושה מישורים: מחשבות, רגשות ותחושות גופניות. שלושת המישורים מעצימים אחד את השני כמו במעגל סגור שכל הזמן גדל. לדוגמה, פרץ מחשבות כגון “זה לעולם לא יגמר” או “אין לי סיכוי”, יכול לעורר רגשות של פחד, לחץ ובדידות. בעקבות ההצפה הרגשית עשויות לעלות תחושות גופניות כמו: זיעה קרה, רעד וקוצר נשימה, דבר המעורר שוב מחשבות של חוסר אונים, וגל חדש של חרדה מתחיל.

מהם הסימפטומים המאפיינים התקף חרדה או פניקה?

התקף חרדה או פניקה הינו מצב בו עולה פחד חזק ופתאומי יחד עם חלק מהסימפטומים שברשימה הבאה:
– תחושת מחנק וקושי לנשום
– דופק מהיר
– סחרחורת פתאומית
– תחושת חום או קור לא אופייניים
– הזעה מוגברת
– רעידות בגוף
– נימול בידיים או ברגליים
– קפיאה במקום – חוסר יכולת להגיב
– יובש בפה ובגרון
– צורך ללכת לשירותים, כאבי בטן
– מחשבות שליליות שמגבירות את החרדה

אחד הדברים שחשוב לדעת כשמתחילים הסימפטומים הגופניים: במקום להילחץ נסו לזכור שלבסוף זה חולף. אפילו כאשר התחושה מגיעה בעוצמה חזקה, אם לא נלחמים בה – היא חולפת מעצמה כשם שבאה.

המנגנון שמפעיל את החרדה – מערכת העצבים הסימפתטית

בגוף האדם ישנן שתי מערכות עצבים מקבילות, מערכת שמתפעלת את הגוף שלנו במצב שגרה (פאראסימפתטית) ומערכת חירום (סימפתטית) שתפקידה לגייס את כל המשאבים שיש לגוף ברגע נתון כדי להתמודד עם סכנה.
בזמן חרדה, מערכת החירום מופעלת גם כשאין סכנה ממשית. משמעות הדבר היא שהגוף דרוך ומוכן לפעולה הגנתית לחינם בעוד שתפקודי השגרה נפגעים. תפקודים כמו: יכולת ריכוז, פעילות מערכת העיכול והיכולת להירגע ולישון.

השלכות של התמודדות עם חרדה מתמשכת

כאשר החרדה מתפרצת לעתים קרובות והופכת לחלק משגרת החיים עשויים להתפתח מספר דפוסי חשיבה והתנהגות:

– הימנעות – במקום לעזור היא מגבירה את החרדה

לכולנו יש פחדים, וטוב שכך, כיוון שפחד הוא מנגנון שבא להזהיר אותנו מפני סכנה. אבל אם אנחנו מפחדים להיות במצב שבו עשוי להתעורר אצלנו פחד – אנחנו מפתחים דפוס התנהגות של הימנעות.
אפשר להבין את המחשבה שאם לא נתקרב לגורם המאיים עלינו – נרגיש יותר בטוחים, אך בפועל יש כאן מלכוד. ככל שאנחנו נמנעים ממגע עם גורם החרדה אנו מחזקים את האמונה שאין לנו יכולת להתמודד איתו ומשקיעים יותר ויותר מאמץ בהימנעות במקום בהתמודדות.
אדם שבוחר לבודד את עצמו מהגורם המעורר את חרדתו, מצמצם בהדרגה את עולמו למרחב המוכר בלבד, בו הוא מרגיש בטוח ומוגן. תגובת הימנעות כוללת ויתור על חוויות חדשות, מערכות יחסים, קשרים חברתיים והזדמנויות לקידום מקצועי.
לא פשוט לפעול למרות הפחדים והחרדה, אבל מי שעושה זאת – מבסס בהדרגה תחושת מסוגלות וביטחון, עוצמת החרדה ותדירות ההתקפים שלו ילכו וירדו.

– מחשבות טורדניות

אנשים רגילים לחשוב על דברים מתוך ניסיון למצוא להם פתרונות, אך ישנם מצבים בהם המחשבות רצות במעגל סגור שוב ושוב ולא מצליחים להתקדם. אדם שרוב זמנו עסוק בדאגה מה יהיה או בשאלה למה לא עשה כך או אחרת, סופו שישקע בתחושת חוסר אונים ולא יצליח לפעול ולקדם את עצמו.
אומנם כולם מכירים את הביטוי "סוף מעשה במחשבה תחילה" או "אין חכם כבעל ניסיון". כמובן שחשוב לתכנן לאן רוצים להגיע וללמוד מההתנסות שהייתה לנו, כדי  שנוכל להשתפר, אך חשוב לזכור שהזמן היחיד שאפשר לעשות בו שינוי אמיתי ולא רק משחקי מחשבה, הוא הווה.
לאור זאת, בכל פעם בה עולות בכם מחשבות טורדניות, תשאלו את עצמכם מה אתם רוצים לעשות כאן ועכשיו, ממש ברגע זה. תיגשו ותעשו, תוציאו מן הכוח אל הפועל, ותצאו אל האור. חבל לחכות ולשקוע במחשבות, העולם בחוץ יגיב ברגע שתתחילו לפעול.

קשיי שינה והירדמות

שינה עמוקה בלילה הינה חשובה גם למען שמירה על כוחות נפשיים ומצב רגשי מאוזן, וגם למען הבריאות הגופנית וקיום תקין של כל התהליכים הפיזיולוגים שקורים לנו בגוף.
תחושת מתח לא מאפשרת להירגע ולשקוע לתוך שינה עמוקה. לאחר לילה שבו שנתו של האדם מופרעת – הוא מתעורר עייף, חסר סבלנות ומצב רוחו ירוד. נקודת הפתיחה של היום החדש היא כבר מאתגרת.
כשאדם מתעורר בלילה וחש חרדה בעקבות סיוט, כבר קשה לו לחזור לישון. על מנת לפרוק את המתח מומלץ לדבר עם אדם קרוב, או לכתוב בקצרה איך מרגישים ומה היה. זה מסייע לעבד את החוויה, להירגע ולהירדם.
– נטייה לפיתוח דיכאון
התמודדות מתמשכת עם חרדה עלולה לחזק נטייה לדיכאון. החרדה מביאה לידי שחיקה ותחושה של התשה וחוסר אונים. בנוסף, עלולים לחוש תחושת ריקנות, חוסר ערך ומשמעות לחיים. סימפטומים של דיכאון מכבידים יותר ויותר על התפקוד היום יומי.

תחושת ביטחון בעולם

על מנת להתנהל בשגרה אנחנו חייבים לפתח אמונה ש”הכל יהיה בסדר”. למשל, כשאנו נוהגים ברכב, שולחים את הילד שלנו לבית הספר או טסים לחו"ל, יש דברים רבים שעלולים להשתבש. למרות זאת רובינו לוקחים את הסיכון ומאמינים שהכל יהיה בסדר.
לעומת זאת, אדם חרד תמיד נמצא בתחושה שהוא לא מוגן ומשהו "רע" עומד לקרות. בעיניו הקרקע בכל רגע עשוייה להישמט מתחת לרגליו, כי העולם אינו מקום בטוח.

מתי כדאי לפנות לטיפול בחרדה?

אם אתם מרגישים שהחרדה מפריעה לכם בתפקוד היום יומי ומכבידה על מערכות היחסים שלכם, אם יש לכם שאיפות שהייתם רוצים להגשים והחרדה עוצרת אותכם – כדאי לכם לפנות לטיפול רגשי בחרדה.

אם אתם סובלים מהתקפי חרדה או לחלופין כל הזמן יש משהו שמטריד אתכם – מומלץ לפנות לטיפול ולהתמודד עם הגורמים הפנימיים שיוצרים את החרדה. בטיפול נרכוש כלים להתמודדות יומיומית עם החרדות, על מנת שעוצמת החרדה והתדירות שלה תלך ותפחת.

בטיפול נוכל לצלול לעומק הנפש ולגלות את הקונפליקטים הפנימיים שבבסיס החרדה. יתכן שישנו פחד להתפרק, להשתגע ולאבד שליטה, תחושה של חוסר הגנה או יכולת להתמודד עם החיים. לעיתים קיימת חרדת נטישה שמפעילה את האדם ויכולה להתבטא בתלות או קנאה, ולכן כל פרידה, או אובדן שהאדם חווה מאיימת על הקיום שלו. במצב זה קיים צורך בנוכחות פיזית של אדם קרוב.
במצבים אחרים יש אשמה כרונית, התעסקות כפייתית במחשבות על תיקון טעויות העבר, פחד מעונש, ביקורת עצמית או חיצונית.
לא צריך לחכות עד שמגיעים לתחתית, למצב בלתי נסבל. לא צריך להתמודד עם הכל לבד, לפעמים אפשר לקבל עזרה ולעבור יחד את המסע. אם עולים בכם חששות או תחושה של בושה, חשוב שתדעו שזה בסדר להרגיש כך, זה טבעי שקיים קושי להחליט להגיע לטיפול אבל אל תתנו לקושי לעצור אתכם.
מניסיון של שנים, אפשר לטפל בחרדה גם אם אתם סוחבים אותה אתכם תקופה ארוכה. ניתן לטפל בה בין אם היא באה והולכת לסירוגין ובין אם היא תמיד ברקע ורק מחכה שיהיה לה תירוץ להתפרץ.

סוגי חרדה פאניקה עיקריים

הפרעת חרדה כוללת
תחושות של דאגה מוגזמת ופסימיות בלתי נשלטת הגורמות לעצבנות, עייפות, קשיי ריכוז וחוסר שינה עד כדי פגיעה בתפקוד היום יומי.
חרדה חברתית
קושי להימצא במצבים חברתיים בשל הפחד לחוש מבוכה והשפלה, לעיתים עד כדי הסתגרות והימנעות.
פוביה
רגש של פחד מוגזם ולא הגיוני שמתעורר מול גורם או מצב מסוים. ישנם סוגים שונים של פוביות, למשל: פחד גבהים, מקומות סגורים וצפופים, פחד מעכבישים או כל דבר ספציפי אחר המעורר תגובה חזקה מעבר למצופה.
טורדנות כפייתית (OCD)
הפרעת חרדה המלווה במחשבות חוזרות ונשנות באופן בלתי נשלט. על מנת להירגע האדם חוזר על פעולה או מחשבה מסוימת שמקלה עליו באופן רגעי בלבד.

החרדה היא לא הבעיה… אז מה כן?

אולי זה יפתיע, אבל החרדה היא לא באמת הבעיה, היא רק תמרור האזהרה שבא לספר לנו שיש משהו בפנים שמפריע לנו וצריך לטפל בו. תארו לעצמכם שיש לכם אבן בנעל והרגל כואבת לכם, ובמקום להוריד את הנעל ולהוציא את האבן אתם צופים בסרט או שוקעים במחשבות על העבודה. אמנם תשומת הלב כבר לא ממוקדת בכאב ברגל אך על מנת להביא לידי שינוי אמיתי שיחזיק לאורך זמן, נדרש להיכנס לעומק העניין ולפתוח את הנפש שלנו כדי שנוכל להוציא את האבן שתקועה לנו בפנים. כשנעבור תהליך רגשי משמעותי ונצליח לעצור את הדפוסים האוטומטים שלנו, אז נוכל לגלות שאנחנו לא מסתפקים רק בלא להרגיש רע, אנחנו רוצים להתקדם אל עבר ההרגשה הטובה, תחושה של מימוש עצמי, של קשרים מספקים, של תחושת ערך ומשמעות. אז בואו ניקח כל מה שאפשר ונגרום לכך שיהיה לנו טוב, זה לא קורה ברגע, וזה לא תמיד קל, אבל זה אכן אפשרי.

טיפול בחרדות על פי גישת הפסיכותרפיה הגופנית

על מנת שטיפול בחרדות יהיה אפקטיבי נדרש לשלב את שלושת הגורמים המאפיינים את החרדה, בהתייחסות למישור הרגשי, הגופני, וההתנהגותי. בטיפול בפסיכותרפיה גופנית אנו מקיימים שיחה בה מתגלה המקור הרגשי של החרדה. בהדרגה אנחנו מצליחים ליצור מעין מפת דרכים נפשית של הדפוסים הלא מודעים שמנהלים את האדם. לרוב נראה שקיים ניתוק בין ההתנהגות, הרגש והתחושה הגופנית. במהלך המפגש הטיפולי ננסה ביחד לחבר את הניתוק הרגשי. ככל שמפת הדרכים הנפשית יותר מתבהרת – אנו מסוגלים להשתחרר מהקושי שהגביל את חיינו ולקבל כלים להמשך הדרך.