מה הם התקפי חרדה?
התקף חרדה הוא חוויה שגורמת לתחושת פחד ואימה משתקת. אם אתם מכירים היטב את התחושה המעיקה הזו, וחווים אותה בצורה תכופה, אתם בוודאי מחפשים דרכים יעילות להרגיע את הסערה הפנימית.
מהו התקף חרדה? התקף חרדה הוא פרץ פתאומי של פחד עז או אי נוחות שמגיע לשיא תוך דקות ספורות.
הוא כולל לפחות ארבעה מהתסמינים הבאים:
- דופק מהיר
- הזעה
- רעד
- קוצר נשימה או תחושת מחנק
- כאבים או אי נוחות בחזה
- בחילה או אי נוחות בבטן
- סחרחורת או חוסר יציבות
- תחושות של חוסר מציאות (דה-ראליזציה) או ניתוק מהעצמי (דה-פרסונליזציה)
- פחד מאיבוד שליטה או השתגעות, פחד למות.
- תחושות של נימול או עקצוצים, צמרמורות או גלי חום.
חשוב להבין: התקף חרדה הוא תגובה פיזיולוגית ורגשית חזקה, אך הוא אינו מסוכן בפני עצמו וחולף בדרך כלל תוך זמן קצר.
טכניקות מיידיות לסיוע בזמן התקף חרדה
התמקדות בהווה: טכניקות הארקה
מדוע זה עובד: בחרדה אנחנו חווים דיסוציאציה שמנתקת אותנו מהמציאות ועשויים לאבד תחושת זמן ומקום. החיבור לתחושות פיזיות דרך החושים יכולות לעזור לנו להתחבר לעצמנו מחדש. טכניקות הארקה (grounding) עוזרות לחזור להווה ולהתחבר לסביבה.
טכניקת 5-4-3-2-1:
- זהו 5 דברים שאתם יכולים לראות – תארו אותם בפירוט
- זהו 4 דברים שאתם יכולים לחוש – למשל, מרקם הבגדים על העור
- זהו 3 דברים שאתם יכולים לשמוע
- זהו 2 דברים שאתם יכולים להריח (או לדמיין)
- זהו דבר אחד שאתם יכולים לטעום (או לדמיין)
טיפ נוסף: החזיקו חפץ כלשהו ביד והתמקדו בתחושות שהוא מעורר – המשקל, המרקם, הטמפרטורה.
שינוי דפוסי חשיבה: אתגור המחשבות המפחידות
מדוע זה עובד: בחרדה יש נטייה למחשבות שליליות לחזור בלופ, אתגור מחשבות אלו עוזר להחזיר פרספקטיבה. לעתים יכול לעזור אם נרשום את המחשבות השליליות, ונשאל את עצמנו לגבי מה שרשמנו את השאלות הבאות:
שאלות לשאול את עצמכם:
- האם יש הוכחות אמיתיות למחשבה הזו?
- מה הסיכוי שזה באמת יקרה?
- האם ייתכן שאני מגזים בחומרת המצב?
- מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות, והאם אני יכול להתמודד עם זה?
- איך הצלחתי להתמודד בעבר עם מקרים דומים?
תנועה עדינה: שחרור מתחים פיזיים
מדוע זה עובד: חרדה מתבטאת גם בגוף כמתח שרירי. תנועה עדינה משחררת מתח זה.
אפשרויות פשוטות:
- קומו והתהלכו מעט בשטח פתוח
- בצעו מתיחות קלות של הצוואר והכתפיים
- סובבו בעדינות את כפות הידיים והרגליים
נשימה מרגיעה: עוגן ברגע הסערה
מדוע זה עובד: כשאנו חווים חרדה, הנשימה נוטה להיות מהירה ושטחית, מה שמגביר את תחושת הפאניקה. שינוי מודע בדפוס הנשימה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגעת הגוף.
תרגיל נשימה סרעפתית פשוט:
- שבו או שכבו בנוחות
- הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן
- שאפו אוויר לאט דרך האף, הרגישו את הבטן מתרוממת (לא החזה)
- נשפו לאט דרך הפה, והרגישו את הבטן מתכווצת
- חזרו על התרגיל 5-10 פעמים
טיפ: דמיינו שאתם ממלאים בלון בבטן כשאתם שואפים ומוציאים את האוויר מהבלון כשאתם נושפים.
קבלה והכלה: לא להילחם בתחושות
מדוע זה עובד: מאבק בתחושות החרדה רק מגביר אותן. קבלה מפחיתה את הפחד מהחרדה עצמה.
גישה מומלצת:
- אמרו לעצמכם: "אני חווה כרגע התקף חרדה. זה לא נעים, אבל זה יחלוף"
- דמיינו את החרדה כגל – אל תנסו לעצור אותו, אלא תרשו לו לשטוף אתכם ולחלוף
- הזכירו לעצמכם שהתחושות הפיזיות אינן מסוכנות
שיחה תומכת: לא להיות לבד במערכה
מדוע זה עובד: שיתוף ברגשות מפחית את עוצמתם ומקל על תחושת הבדידות.
צעדים מעשיים:
- התקשרו לחבר או בן משפחה שאתם סומכים עליו
- שתפו במה שאתם חווים ברגע זה, ללא חשש או בושה
- אם אין מישהו זמין, ניתן גם לכתוב את התחושות ביומן
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
"דגלים אדומים" המצביעים על הצורך בטיפול מקצועי:
- השפעה משמעותית על איכות החיים היומיומית
- התקפי חרדה חוזרים בעוצמות משתנות
- הימנעות מפעילויות או מקומות בשל פחד מהתקף נוסף
- תסמיני חרדה שאינם מגיבים לטכניקות עזרה עצמית
- תחושת חוסר אונים עד כדי מחשבות אובדניות או פגיעה עצמית
- שימוש באלכוהול או סמים להתמודדות עם החרדה
זכרו: פנייה לעזרה היא סימן לחוזקה, לא לחולשה. פסיכותרפיה גופנית היא גישה טיפולית מוכחת כיעילה לטיפול בהפרעות חרדה.
עשוי לעניין אתכם: איך מתבטאת חרדה חברתית?
סיפור הצלחה: מחרדה לשליטה
רן, גרוש בשנות ה-40 לחייו, הגיע לטיפול כשהוא שקוע במעגל הרסני של מאבקי כוח עם גרושתו, מצב שהשפיע עמוקות על הקשר שלו עם בנו. בפגישותינו, רן תיאר כיצד סיטואציות מול גרושתו הציפו טראומות ילדות לא מעובדות, מה שהוביל אותו להגיב בתוקפנות ואיבוד שליטה – תגובות שנבעו ישירות מהחרדה העמוקה שחש.
בתחילת הטיפול, רן דיבר בצורה מבולבלת ומהירה, הגוף שלו היה מתוח והוא שידר חוסר אונים. בכל פעם שהוא שיתף בסיטואציה מהחיים, עבדנו יחד כדי לפרק אותה לחלקים – להבין מה בדיוק קרה, איך הוא הרגיש, ומה הוא באמת היה צריך באותו רגע.
הטיפול הגופני אפשר לרן לזהות את הסימנים המוקדמים של החרדה בגופו ולהגיב אליהם לפני שהפכו להתקף מלא. ככל שהטיפול התקדם, והוא למד לראות את הסיטואציות מנקודת מבט מאוזנת יותר. כיום, רן מנהל מערכת יחסים בריאה יותר עם בנו ומסוגל לתקשר עם גרושתו וגם ברגעי משבר לא נקלע להתפרצויות חרדה.
חשוב לציין שזוהי רק דוגמא אחת מתוך מקרים רבים ומגוונים בטיפול. טיפול בחרדה הוא תהליך מורכב ואישי, וסיפור זה מהווה רק חתיכה אחת מהפאזל הטיפולי. כל אדם חווה את החרדה בצורה שונה ודורש התייחסות מותאמת אישית.
פסיכותרפיה גופנית לטיפול בחרדה – יתרונות ייחודיים:
חרדה היא תופעה פיזית ורגשית כאחד המשקפת את האופן שבו הגוף מגיב לפרשנות שלנו למציאות. כאשר טיפול מתמקד רק בשיחה מילולית ומתעלם מהגוף, הוא מנותק מהעוצמה האדירה של החרדה השוטפת את הגוף.
פסיכותרפיה גופנית יוצרת עוגנים שמאפשרים לווסת את החרדה בהיבט הפיזי. היא מלמדת אותנו להכיר את התחושות הגופניות, להפחית את האיום שלהן, ולפתח מסוגלות להתנהל עם תחושות אלו ממקום מודע ואקטיבי.
בקליניקה, המטופל נע בין התחושות במרחב מוגן ומודרך, ובהדרגה לומד כיצד להעביר את היכולות האלה לחיי היומיום. כך, במקום להרגיש חסר אונים מול חרדה שמשתלטת, המטופל רוכש כלים יעילים להתמודדות וויסות רגשי, ומפתח חוסן נפשי לטווח הארוך.
7 דרכים להתמודדות עם התקפי חרדה באופן טבעי
טיפול רגשי בהתקפי חרדה, טיפול בחרדות קשות בו האדם עובר תהליך עמוק, הוא נוגע בגרעין האישיות מתוך רצון לחזק את תחושת הביטחון והאמון בעצמנו ובעולם. אך מלבד טיפול רגשי מעמיק אפשר גם לנקות במספר דרכים עצמאיות כדי להפחית את עוצמת החרדה:
1. הבנת המצב – מודעות לכך שאתה בטוח יכולה להרגיע אותך על אף התחושות הסותרות שעולות ומנסות שוב ושוב לערער את הביטחון.
2. חשיבה יצירתית – בדרך כלל בזמן התקף חרדה אדם נוטה לתת הסברים שליליים עם ביקורת עצמית חריפה שמחלישה אותו. עיסוק מתמיד במחשבות אלה וניתוח המצב תוך כדי הגעה למסקנות פסימיות מקבעת את החרדה עוד יותר. ככול שנצליח לחשוב באופן יצירתי, לצאת מנקודת המבט הרגילה, ולתת סיכוי שהפעם הדברים יקרו לטובה נוכל להפחית את עוצמת החרדה.
3. נשימה– לאחר הבנה ומודעות רגשית למצב, בצעו פעולה גופנית; נשמו עמוק, התמקדו דווקא ביציאה של האוויר שמרחיק את הכאב ממכם.
4. האזינו למוזיקה – שימרו לעצמכם רצועה מוזיקאלית, שמזכירה לכם חוויות טובות, מרגשות שמעניינות אתכם. מוזיקה יכולה לעורר אותנו לחיים, לתמוך בחוויה הרגשית שאנו זקוקים לה, ולצור תחושה של מרחב בטוח ומוכר.
5. מיקוד בכאן ועכשיו – אחד הגורמים להתקף חרדה, היא המחשבה על העתיד. חרדה מהעתיד נובעת ממשהו שבכלל לא בטוח שיקרה. המחשבה הזאת לוקחת את ההווה שלך ממך. ההבנה הבסיסית הזאת, תאפשר לך להתמקד בהווה. התמקדות בהווה, בקיים, תסייע בהפחתת תחושת החרדה.
6. להסכים לשחרר שליטה – אנשים חרדתיים נוטים לתכנן הכל קדימה כדי להיות בשליטה. מידה מסוימת של תכנון יכול להעניק תחושת ביטחון אך חשוב לשים לב לא להגזים. יכולת לשמור על ספונטניות ולהתגמש למציאות המשתנה חשובה ביותר. החיים מפתיעים אותנו כל פעם מחדש ואנו זקוקים לשנות את נקודת המבט והתגובות שלנו בהתאם למה שקורה בפועל. השאיפה לא להימנע ולא להירתע מחוויות גם אם אין לנו שליטה מלאה וזאת מבלי שהחרדה תתעורר.
7. טיפול – אפשר כמובן להתמודד עם התקפי חרדה בליווי מקצועי. בטיפול הרגשי בהתקף חרדה נתייחס לרגשות המודחקים, נבטא אותם ובהדרגה נצליח לבנות כוחות פנימיים ע"י טיפל בחרדות קשות, הערכה עצמית ונתמודד עם החרדה.
צעדים ראשונים לשינוי מרגיע
התקף חרדה הוא חוויה קשה, אך חשוב לזכור שאתם לא חסרי אונים. בעזרת הכלים והטכניקות שהוצגו כאן, תוכלו ללמוד כיצד להרגיע את עצמכם ברגעים של מצוקה.
אתם יכולים להתמודד עם המשבר הזה ולצאת ממנו מחוזקים יותר.
האם אתם חווים התקפי חרדה באופן קבוע? האם הם משפיעים על איכות החיים שלכם? אל תתמודדו עם זה לבד. טיפול מקצועי יכול לעזור לכם לחזור לחיים מלאים ורגועים יותר.
אני יודע שהצעד לפנות לעזרה אינו פשוט, במיוחד כשנמצאים בעיצומו של מאבק עם חרדה. אבל דווקא ברגעים אלה, יד מושטת יכולה לעשות את כל ההבדל. אני כאן, מקשיב ומבין את המסע האישי שלך. אני מאמין שכולנו יכולים למצוא את הדרך לשלווה, גם אחרי תקופות ארוכות של התמודדות. מזמין אותך בחום לקחת את הצעד הראשון ולהתחיל במסע לשחרור ואיזון – נעבור את הדרך יחד. – יואב ניומן.
